Stefano Di Tonno a Poreč: il lavoro sulla corsa dopo Klagenfurt

Stefano Di Tonno ha concluso la frazione di corsa dell’IRONMAN 70.3 Poreč con 1h27′28″, correndo la seconda metà circa 1′13″ più rapidamente della prima. Una prestazione che abbiamo voluto approfondire, mettendola in relazione con il lavoro sviluppato dopo Klagenfurt.

A giugno avevamo individuato alcuni aspetti da migliorare nella sua corsa: un’oscillazione verticale relativamente elevata e una eccessiva ampiezza del passo troppo ampio con elevato costo energetico. L’analisi della maratona aveva poi chiarito un elemento importante: nel finale l’oscillazione diminuiva, ma si riduceva ancora di più l’avanzamento per passo. Stefano continuava a muovere rapidamente i piedi, coprendo però meno distanza a ogni appoggio.

Il lavoro tecnico è stato quindi orientato verso una coordinazione più controllata, attraverso richiami moderati sulla frequenza, mantenimento della velocità e verifica del gesto anche dopo la bici. L’obiettivo era conservare un passo efficace quando aumentava la fatica, evitando accorciamenti forzati.

Che cosa è cambiato

Già nell’analisi estiva, confrontando gli allenamenti a velocità simili, avevamo osservato una riduzione dell’oscillazione verticale del 3,1%, accompagnata da circa tre passi al minuto in più.

Poreč ha aggiunto il riscontro della gara. Per valutarlo abbiamo confrontato la corsa con quella di Candia 2026, selezionando tratti regolari e sostanzialmente pianeggianti e rendendo comparabile la distribuzione delle velocità. Il passo medio del confronto è praticamente identico: circa 4:05/km.

Indicatore	Candia 2026	Poreč 2026
Oscillazione verticale	10,47 cm	9,88 cm
Passi al minuto	170,0	174,7
Lunghezza del passo	1,448 m	1,402 m
Tempo di contatto al suolo	232,8 ms	226,4 ms
Rapporto verticale	7,23%	7,05%

A velocità comparabile troviamo quindi il 5,6% in meno di oscillazione, una frequenza maggiore e un appoggio più breve. Anche il rapporto tra movimento verticale e avanzamento diventa più favorevole.

Sono cambiamenti coerenti con la direzione ricercata. Le differenze di percorso, condizioni e carico precedente impediscono però di attribuire tutto a un singolo intervento. Inoltre, il risparmio energetico richiederebbe misure fisiologiche specifiche: il 5,6% in meno di oscillazione non equivale automaticamente al 5,6% di energia risparmiata.

Il dato più interessante arriva nel finale

A Poreč Stefano riesce a progredire conservando la frequenza e aumentando l’avanzamento. Tra i primi cinque chilometri e il settore dal quindicesimo al ventesimo, la lunghezza del passo passa da 1,357 a 1,404 metri, con cadenza sostanzialmente stabile e un rapporto verticale leggermente migliore.

È il riscontro funzionale che cercavamo: la capacità di mantenere una corsa efficace mentre lo sforzo cresce.

Naturalmente, il 70.3 non verifica la tenuta degli ultimi ventuno chilometri di una full distance, proprio dove Klagenfurt aveva mostrato le difficoltà maggiori. A Poreč, però, il miglioramento del gesto si accompagna a una prestazione concreta e misurabile: Stefano ha corso più rapidamente nella seconda metà, conservando e migliorando le capacità tecniche fino al traguardo.

E questi io li chiamo traguardi raggiunti. 

 

La respirazione nel nuoto dei neofiti

Questo è un elemento costante che ho riscontrato in tantissimo neofiti che si approcciano al nuoto: respirano ogni 3 oppure ogni 4 bracciate.

Adesso non so (ma ho intenzione di chiederlo) se lo facciano perchè respirare ogni 2 bracciate possa compromettere la loro postura (respirare sempre da un lato potrebbe in effetti avere qualche ripercussione, ma per chi usa chilometraggi rilevanti) o perchè possa essere ritenuto come elemento di mediocrità (leggasi: meno volte respiro più sono bravo).

Il risultato, comunque, è che dopo 4 bracciate vanno in affanno e cominciano a portarsi a catena una serie di problemi che li porta quasi ad affogare a fine vasca.

E allora sentite Strong!

Se siete alle prime armi, respirate tranquillamente ogni due bracciate, respirate sempre dal lato dove state a vostro agio. 
Non è quante volte respirante che determina quanto siete bravi a nuotare e soprattutto non dovete rendere conto a nessuno su quante volte respirate.

Se non a me, naturalmente! 

  

8x8 Saracinesco 2026: l'anno del Panda

 

Prima o poi doveva accadere, che la 8x8 la vincesse un rappresentante del Team Panda e chi se non il nostro Giacomo Angelini!

Complimenti Giacomo per la conquista del più prestigioso trofeo del "Secret Cycling"

CLASSIFICA

• Giacomo (Giaskamo)
• Alessio Parisi
• Stefano STRONG
• Andrea Retico
• Matteo Di Lorenzo (quello forte)
• Claudio Mottola
• Domenico De Bellis
• Nicolò Zaccaria
• Stefano Consalvi "Batman"

Gli interessi di chi tira (o di chi non tira) in bici

 

Tornando a fare gare brevi dopo qualche anno, torno, di conseguenza, anche a scrivere di gare brevi.

Parliamo di gruppi nelle frazioni ciclistiche di gare di triathlon a scia consentita, quindi sprint e olimpici.

Ecco, quando avete la fortuna di entrare in qualche gruppetto (o gruppone) solitamente avrete a che fare con il "direttore sportivo" di turno, quello che dà indicazioni a tutti su come devono essere gestiti i cambi, le rotazioni, se e quando tirare.

Ok dai, entriamo nello specifico, o case study come dicono gli scientifici: in quest'ultima gara, appena un mio amico ha provato un paio di volte a rompere il gruppo con qualche scatto, è stato prontamente redarguito da un altro atleta che pretendeva un'andatura regolare.

Detto che, per quanto mi riguarda, l'andatura regolare senza strappi e fatiche extra mi andava più che bene, ma ognuno se potrà fa' la tattica che cazzo je pare in base alle proprie caratteristiche senza dover rendere conto agli altri?

Quel tizio che esigeva i ritmi regolari, di fatto alla fine ha pagato l'andatura in bici e si è ritirato nella corsa, mentre il mio amico che ha provato gli scatti, nella corsa ha allungato e staccato tutti (e dunque direi che la sua tattica ha funzionato, no?)

Quindi, quando trovate questo tipo di Solone che reclama di gestire la tattica di tutto il gruppo, valutate sempre bene quale sia il suo interesse che, solitamente (ovvero quasi mai), potrebbe NON coincidere con il vostro!
 

Allenarsi bene significa anche sapersi far allenare

Quando scegliamo un allenatore ci concentriamo sulle sue competenze, sull’esperienza, sui risultati degli atleti che segue. Giustamente. Vogliamo capire se saprà leggere i nostri dati, organizzare la preparazione e accompagnarci verso quella gara che abbiamo già cominciato a correre nella testa. Dedichiamo molta meno attenzione a una domanda che, invece, meriterebbe qualche minuto: noi, dentro questo rapporto, che cosa siamo disposti a portare?

La qualità del lavoro dipende anche dalla partecipazione dell’atleta, mentre il coach deve creare le condizioni perché quella partecipazione sia possibile. È uno spunto che vale la pena portare nella quotidianità del triathlon. Per come intendo il lavoro al PandaLab, la preparazione prende forma nel confronto fra quello che programmiamo, quello che accade davvero e quello che impariamo dalla differenza. In mezzo ci sono persone, giornate storte, turni di lavoro, entusiasmo e le domeniche per la famiglia. 

Comincerei proprio dalla responsabilità dell’allenatore. Chiedere sincerità a un atleta comporta essere disponibili ad ascoltare anche le risposte scomode. Se ogni allenamento saltato diventa un processo e ogni dubbio viene interpretato come una contestazione, che tipo di comunicazione stiamo cercando di costruire?

Personalmente, preferisco sapere che una seduta è stata modificata, capire perché e valutarne le conseguenze. Un atleta deve potermi dire che il programma sta diventando difficile da conciliare con la settimana, oppure che un’indicazione gli risulta poco chiara. Poi si decide insieme come intervenire, mantenendo le rispettive responsabilità.

Davis, Jowett e Tafvelin (2019), in un articolo che presenta due studi, hanno esaminato le associazioni tra strategie di comunicazione, qualità della relazione coach–atleta e soddisfazione sportiva. I risultati sostengono l’importanza del confronto e del supporto reciproco, senza dimostrare che una migliore comunicazione produca automaticamente un miglioramento della prestazione.

Nel concreto, trovo utile concordare fin dall’inizio cose apparentemente banali: quali informazioni riportare dopo una seduta, come segnalare un imprevisto, quali modifiche l’atleta può gestire autonomamente e quali richiedono un confronto. Evitiamo così di pretendere comportamenti che nessuno ha mai spiegato.

Una revisione sistematica di Saw, Main e Gastin (2016), comprendente 56 studi, ha rilevato che le misure soggettive di benessere mostravano una maggiore sensibilità e coerenza nel riflettere le variazioni del carico di allenamento rispetto alle misure oggettive considerate. Questo sostiene l’utilità di raccogliere sistematicamente le percezioni dell’atleta all’interno del monitoraggio.

Per questo, a me interessa molto  leggere «nell’ultimo blocco ho mantenuto il passo, ma lo sforzo è salito nettamente rispetto al solito». Bastano poche righe precise. Anche «ho accorciato perché avevo soltanto quaranta minuti» è un’informazione utile: mi permette di distinguere un problema organizzativo da una difficoltà fisica.

Chiarire le aspettative, individuare poche priorità e rendere comprensibili le indicazioni: un atleta deve sapere su cosa concentrare l’attenzione, senza ricevere contemporaneamente tutte le correzioni che il coach sarebbe capace di formulare.

Immaginiamo un triatleta che voglia migliorare la corsa nell’Ironman. Potremmo discutere di soglia, forza, tecnica, alimentazione, gestione della bici e distribuzione degli allenamenti. Prima di aggiungere lavori, però, io vorrei ricostruire come sta usando quelli che ha già: quali riesce a svolgere bene, quali modifica, dove compare la fatica e che cosa succede nei giorni successivi.

Se nell’esempio emergesse che ogni corsa facile viene trasformata in una verifica della forma, partirei da lì. Concorderei un criterio di esecuzione e controllerei come cambia la settimana quando viene rispettato. Aggiungere un’altra seduta impegnativa, prima di aver chiarito questo comportamento, renderebbe più difficile capire che cosa stiamo valutando.

C’è anche una responsabilità del coach nel saper spiegare una scelta senza nascondersi dietro il linguaggio tecnico. Se assegno un lavoro, devo riuscire a renderne comprensibili obiettivo, modalità e margini di adattamento. 
Il rapporto che cerco di costruire è questo: l’atleta porta esecuzione, osservazioni e una descrizione onesta di ciò che vive; io porto una proposta di lavoro, analisi e competenze, ma con la necessità che giungano all’atleta sotto forma di istruzioni utilizzabili.

O di cazzeggio, che poi è il livello comunicativo più efficace. 

 

Il mio Triathlon Olimpico di Ostia 2026

Solitamente chiudo la mia stagione con un triathlon olimpico e quest'anno la cornice ideale è la mstorica gara del triathlon olimpico di Ostia.

Nonostante una seconda parte di stagione dove non ho potuto allenarmi con un volume adeguato, arrivo a questa gara in buone condizioni.

La seconda batteria di partenza (quest'anno ho pagato un basso rank per il poco nuemro di gare dell'anno precedente) che dovrebbe penalizzarmi, alla fine è il fatto che mi permette di ottenere una gara molto soddisfacente.

Grazie a un ottimo nuoto, riesco infatti a riportarmi sul gruppo centrale della prima batteria, partita un paio di minuti prima di me, sfruttando così un gruppo in bici sempre più numeroso giro dopo giro, che mi consente di gestire al meglio la fatica.

E infatti quando comincio a correre, le sensazioni sono buone da subito.

Non avendo tuttavia ancora dei ritmi velocissimi nelle gambe, imposto come al mio solito una corsa in progressione, e proprio quella progressione mi permettera di recuperare molte posizioni fino al secondo posto di categoria davanti per soli 3" al mio compagno di squadra Matteo DL, artefici di una altrettanto bellissima prestaizone!

Prestazione, tra l'altro, di tutto il Team Panda, non solo con il 5°posto assoluto (1° cat) di Giacomo e 2°post di cat. di Eleonora, ma con tutti i ragazzi presenti che fanno la forza di questa squadra: Matteo V.  e Paolo, con le loro eccellenti prestazioni penalizzata dalla partenza in 2^batteria, Stefano "Batman" sempre al servizio della squadra anche con il supporto del camper, Adriano alla sua seconda gara assoluta e il nostro Marco che piano piano si sta innamorando di tutte e tre le frazioni di questo meraviglioso sport!

Daje panda, daje tutti! 

 

 

 

 

 

 

 

Qualcosa sta tornando... (8x8 Saracinesco 2026)///-//-----

 

PLAY THE PANDA TRIATHLON

E se il triathlon diventasse un videogioco?

In Team Panda abbiamo creato PANDA TRIATHLON, un piccolo videogame arcade in pixel art, ispirato ai grandi classici degli anni ’80 e ’90. Un passatempo gratuito, accessibile direttamente dal nostro sito, per divertirsi e sfidarsi a colpi di bracciate, watt e allunghi!

Ma attenzione: anche qui, partire troppo forte può presentare il conto! 😅

🕹️ COME FUNZIONA?

👤 CREA IL TUO TRIATLETA
Scegli un personaggio maschile o femminile, personalizzalo con nome, nazionalità, caratteristiche fisiche, capelli, barba e accessori. Ogni atleta possiede differenti abilità nelle cinque fasi di gara.

🏊 NUOTO
Gestisci respirazione, orientamento, scia e contatto con gli avversari. Puoi aumentare l'intensità, ma ogni accelerazione consuma energia. Trova il giusto equilibrio!

⚡ T1
La prima transizione è una sequenza di operazioni da completare rapidamente: muta, cuffia, occhialini, casco, pettorale e bicicletta. Vietato distrarsi!

🚴 CICLISMO
Affronta un percorso con salite e discese, sfrutta la scia degli avversari, cambia ritmo, scatta e utilizza la posizione aerodinamica nei momenti più vantaggiosi.

⚡ T2
Posiziona la bici, togli il casco, prepara le scarpe e gira il pettorale. Ogni secondo può fare la differenza!

🏃 CORSA
La frazione decisiva! Gestisci le energie residue, utilizza strategicamente i due allunghi disponibili e conserva qualcosa per lo sprint finale. Se esageri, rischi di scoppiare!

🏆 LA GARA
Decine di concorrenti, differenti scenari, sorpassi, distacchi, classifiche e una telecronaca dinamica che segue le tue imprese (e i tuoi disastri!).

👥 SINGLE PLAYER E MULTIPLAYER ONLINE
Puoi affrontare gli avversari virtuali oppure sfidare altri giocatori nella modalità online. Gli utenti registrati possono personalizzare e salvare il proprio atleta.

💛💙 Abbiamo cercato di portare in un piccolo gioco alcuni elementi che conosciamo bene: pacing, tattica, gestione della fatica, transizioni e scelte da prendere sotto pressione.

Il risultato è un progetto nato dalla voglia di sperimentare, giocare e condividere qualcosa di diverso con la nostra community.

🌐 GIOCA GRATIS!
👉 www.teampanda.it
🎮 Sezione PLAY THE GAME

Direttamente dal browser, senza installare nulla.

DAJE PANDA! 🐼🔥

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PANDA VALUE: dalla stagione del triatleta alle scelte di allenamento

 

Quanto siamo migliorati durante una stagione? Quali qualità abbiamo consolidato? E dove conviene concentrare il prossimo ciclo di lavoro?

Con il  PANDA VALUE stiamo sviluppando in PandaLab un modello per affrontare queste domande attraverso una lettura organizzata delle prestazioni. Il progetto mette in relazione le capacità dimostrate nelle tre discipline con gli elementi che possono limitarne l’espressione in allenamento e in gara. La versione 4.0 propone una sintesi su scala 1–100, accompagnata dalle evidenze che ne devono sostenere il calcolo.  

Il punto di partenza è il Performance Core, la media dei punteggi di nuoto, bici e corsa. Questi devono essere ricavati da prestazioni confrontabili e riferimenti dichiarati, considerando periodi rappresentativi della stagione.

Entrano poi in gioco due componenti. Il Biofactor riguarda risposta al carico, recupero, alimentazione abituale e tolleranza funzionale. La Contingenza osserva continuità sostenibile, esecuzione del programma aggiornato, gestione dei ritmi, rifornimenti e condizioni esterne. Si valutano soltanto gli effetti pertinenti che non siano già compresi nelle prestazioni utilizzate, evitando di penalizzare due volte lo stesso limite.

La relazione centrale è:

PANDA VALUE = Performance Core × fattore di realizzazione

Il fattore previsto varia fra 0,80 e 1,00: può ridurre il valore rispetto alla capacità sportiva, senza superarla. È una scelta del modello ancora da verificare empiricamente, non una percentuale misurata di energia disponibile o di tempo recuperabile.  

A cosa serve concretamente

La scheda organizza il lavoro in PANDA ASSET, le qualità dimostrate da mantenere; PANDA FOCUS, le priorità sulle quali intervenire; e Suggested Race, una proposta di distanza e percorso sostenuta dalle capacità specifiche. Il punteggio più basso non diventa automaticamente la priorità: conta quanto quel limite incide sull’obiettivo dell’atleta e come possiamo verificarne il miglioramento.

PANDA VALUE è un nostro progetto metodologico in sviluppo. Per il nostro caso studio di Giacomo e Matteo, mentre le prestazioni osservate sono documentate, la conversione in punteggi finali richiede ancora riferimenti comuni e il completamento dei fattori di realizzazione. Il lavoro ha già prodotto indicazioni utili, sebbene la calibrazione rimanga ancora da consolidare.     

L’obiettivo è rendere più chiara la decisione successiva: quale qualità allenare, quale conservare e quale prova utilizzare per capire se il lavoro sta funzionando.

 

Gare al caldo, raffreeddamento e pacing

 

Quando gareggiamo con 30 gradi e umidità alta tendiamo a concentrare quasi tutta l’attenzione sull’idratazione: quanto bere, quanto sodio assumere, quanto abbiamo sudato. Tutto corretto, naturalmente, ma c’è un’altra variabile che spesso trattiamo come un accessorio mentre dovrebbe entrare a pieno titolo nel race plan: raffreddare il corpo.

Uno studio appena pubblicato sul Journal of Science and Medicine in Sport ha analizzato 312 atleti impegnati tra il 2023 e il 2025 in quattro gare endurance disputate in condizioni caldo-umide nel sud della Cina, comprese due mezze distanze di triathlon. Gli autori hanno confrontato una normale gestione individuale del caldo con un protocollo strutturato che prevedeva raffreddamento prima e durante la gara insieme a un reintegro personalizzato di liquidi freddi.

Il dato che mi interessa maggiormente è molto concreto. Al termine della gara la temperatura corporea centrale era mediamente di 39,1 °C contro 39,6 °C. Mezzo grado può sembrare poco, ma quando stai correndo da ore e il tuo organismo sta già facendo di tutto per disperdere il calore prodotto, mezzo grado è parecchio.

E infatti la differenza compariva anche nel cronometro. Gli atleti che avevano seguito il protocollo si erano allontanati dal proprio personal best mediamente del 4,8%, contro l’8,3% degli altri. Dopo l’aggiustamento statistico rimaneva una differenza di circa tre punti percentuali. Anche gli interventi medici correlati al caldo erano inferiori: 10 casi contro 20.

Questo non significa naturalmente che basti infilarsi una spugna ghiacciata nel body o gareggiare con quella fascetta (che costa un botto, tra la'ltro) con i cubetti di ghiaccio in testa, per guadagnare il 3% in un Ironman. Lo studio è osservazionale e non randomizzato, quindi sarebbe sbagliato trasformare un’associazione interessante in una formula matematica valida per tutti. Però il messaggio pratico è piuttosto forte: la gestione termica può essere programmata esattamente come alimentazione, idratazione e pacing.

Questo è forse l’aspetto più interessante dello studio: nel lungo non dobbiamo ragionare soltanto su quanta acqua stiamo perdendo, ma su quanto calore stiamo accumulando e quanto possiamo limitarlo prima che cominci a condizionare il passo.

In un Ironman la temperatura corporea non diventa improvvisamente un problema al trentesimo chilometro della maratona. Ci siamo arrivati attraverso quello che abbiamo fatto  nelle ore precedenti.

O  che non abbiamo fatto...

Studio citato: Li H, Cao X, Feng S. Mitigating exertional heat illness risk and preserving performance in mass-participation endurance events: a real-world analysis of a graded cooling and fluid replacement strategy. Journal of Science and Medicine in Sport. 2026. DOI: 10.1016/j.jsams.2026.09.007.