Gare al caldo, raffreeddamento e pacing

 

Quando gareggiamo con 30 gradi e umidità alta tendiamo a concentrare quasi tutta l’attenzione sull’idratazione: quanto bere, quanto sodio assumere, quanto abbiamo sudato. Tutto corretto, naturalmente, ma c’è un’altra variabile che spesso trattiamo come un accessorio mentre dovrebbe entrare a pieno titolo nel race plan: raffreddare il corpo.

Uno studio appena pubblicato sul Journal of Science and Medicine in Sport ha analizzato 312 atleti impegnati tra il 2023 e il 2025 in quattro gare endurance disputate in condizioni caldo-umide nel sud della Cina, comprese due mezze distanze di triathlon. Gli autori hanno confrontato una normale gestione individuale del caldo con un protocollo strutturato che prevedeva raffreddamento prima e durante la gara insieme a un reintegro personalizzato di liquidi freddi.

Il dato che mi interessa maggiormente è molto concreto. Al termine della gara la temperatura corporea centrale era mediamente di 39,1 °C contro 39,6 °C. Mezzo grado può sembrare poco, ma quando stai correndo da ore e il tuo organismo sta già facendo di tutto per disperdere il calore prodotto, mezzo grado è parecchio.

E infatti la differenza compariva anche nel cronometro. Gli atleti che avevano seguito il protocollo si erano allontanati dal proprio personal best mediamente del 4,8%, contro l’8,3% degli altri. Dopo l’aggiustamento statistico rimaneva una differenza di circa tre punti percentuali. Anche gli interventi medici correlati al caldo erano inferiori: 10 casi contro 20.

Questo non significa naturalmente che basti infilarsi una spugna ghiacciata nel body o gareggiare con quella fascetta (che costa un botto, tra la'ltro) con i cubetti di ghiaccio in testa, per guadagnare il 3% in un Ironman. Lo studio è osservazionale e non randomizzato, quindi sarebbe sbagliato trasformare un’associazione interessante in una formula matematica valida per tutti. Però il messaggio pratico è piuttosto forte: la gestione termica può essere programmata esattamente come alimentazione, idratazione e pacing.

Questo è forse l’aspetto più interessante dello studio: nel lungo non dobbiamo ragionare soltanto su quanta acqua stiamo perdendo, ma su quanto calore stiamo accumulando e quanto possiamo limitarlo prima che cominci a condizionare il passo.

In un Ironman la temperatura corporea non diventa improvvisamente un problema al trentesimo chilometro della maratona. Ci siamo arrivati attraverso quello che abbiamo fatto  nelle ore precedenti.

O  che non abbiamo fatto...

Studio citato: Li H, Cao X, Feng S. Mitigating exertional heat illness risk and preserving performance in mass-participation endurance events: a real-world analysis of a graded cooling and fluid replacement strategy. Journal of Science and Medicine in Sport. 2026. DOI: 10.1016/j.jsams.2026.09.007.

La mia Corsa delle 3 Ville 2026

 CORSA DELLE TRE VILLE 2026

Mentre molti amici erano impegnati all’Ironman di Cervia, quest’anno, impossibilitato a essere sul litorale adriatico, mi sono ritrovato con estremo piacere a correre sulle mie amate strade di casa, a Tivoli.

Di questa gara ho già scritto tante volte, ma ogni anno la sensazione è la stessa: è bellissima. Una bellezza capace quasi di distrarre dalla fatica e dal dislivello.

Ci arrivavo in buone condizioni e ho gestito la gara come spesso faccio: prima parte controllata e gara vera iniziata intorno al 5° km, quando comincia anche il tratto più duro.

Da lì ho progressivamente aumentato il ritmo, recuperando molte posizioni nella seconda parte e riuscendo a spingere anche in discesa.

Alla fine 17° assoluto e 3° di categoria.

Fa piacere, certo, ma è quasi l’ultima cosa che mi interessa.

La condizione sapevo che fosse buona. Quello che conta davvero, in giornate come questa, è poter vivere ancora una volta le emozioni di una gara speciale, sulle strade di casa e insieme a tanti volti amici.

Perché certe gare non sono soltanto un risultato.

Sono parte della tua storia.

Nuoto più efficiente! (da IronMan Klagenfurt a IronMan Italy)

Da Klagenfurt a Cervia il lavoro con Alessio aveva un obiettivo molto preciso: non semplicemente nuotare più forte, ma nuotare allo stesso ritmo spendendo meno.

Abbiamo lavorato su presa, continuità della propulsione, lunghezza del gesto e controllo della frequenza. L’idea era smettere di inseguire la bracciata “veloce” e cercare invece più avanzamento utile a ogni ciclo.

A Cervia i dati hanno restituito esattamente quel segnale: da 1h11' nel nuoto di Klagenfurt a 1h09' di Cervia.

Però non sono quei minuti in meno il risultato che cercavamo, ma questo:

FC media 156 → 128 bpm
Stroke rate 34 → 32/min
Strokes/100 m 65,9 → 60,3
Distanza per bracciata 1,52 → 1,66 m

È questo il dato che ci interessa davvero: Alessio  è migliorato guadagnando anche efficienza: ha mantenuto praticamente la stessa velocità, ma con meno azioni per distanza e più metri per ogni bracciata.

E nell’Ironman questo conta enormemente, perché il nuoto non finisce all’uscita dall’acqua. 

Cervia infatti ha mostrato anche una gara complessivamente più solida: -44’13” sul totale rispetto a Klagenfurt e una durability nella corsa molto migliore.

È esattamente il principio alla base di SE SOLO NON CI FOSSE IL NUOTO: trasformare il nuoto da frazione da “sopravvivere” a strumento per gareggiare meglio dopo.

Non solo nuotare meglio.
Gareggiare meglio.

Come si migliora la prestazione, davvero.

 

Si dice spesso che non esiste una formula segreta per migliorare.

E invece esiste, ed è anche semplice.

Rispettare gli allenamenti.

Se si imposta una programmazione su un determinato numero di allenamenti settimanali (oppure ore settimanali) e poi c'è sempre un motivo per non completare la settimana, allora no, non si possono migliorare le prestazioni.

Attenzione, qua non vi dirò la classica banalità di andare piano quando sull'allenamento avete easy. 

Non vi servo io per dirvi 'sta cosa. 

Io vi dico di alzare questa cazzo di intensità quando dovete andare forte! Ripeto, non volete andare forte non c'è problema, godetevi lo sport, ma se volete migliorare le prestazioni, amici mie dove alzare la soglia della sofferenza. Anche quando non ne avete. Anche quando scrivete al coach che siete stanchi e sperate che vi risponda "non preoccuparti, vai tranquillo allora oggi". Sappiate che sotto quella patina di benevolenza, il coach vi sta giudicando! 

E' vero, va di moda dire che nessuno deve sentirsi giudicato... ma dal coach sì. E' una eccezione che dovete mettervi in tasca e portarla con voi.

Una bella merda di situazione eh?
Forse, ma nessuno vi sta obbligando di diventare atleti forti, ma se volete diventarlo davvero, forti, cominciate a farlo come cazzo si deve!

PandaLab Training / R3BUILT new website

  

🧪🐼 Anche il laboratorio cambia pelle.

Insieme al nuovo Team Panda nasce il nuovo PANDALABTRAINING.COM.

Abbiamo ricostruito il sito intorno alle cose che, negli anni, sono diventate il centro del nostro modo di allenare:

metodo.
coaching.
analisi.
dati.
esperienza.

Dentro ci sono il nostro approccio all’allenamento, i diversi livelli di coaching, la Performance Analysis, i coach, i Training Plan, le guide gratuite, i dossier di gara, i libri e le altre risorse del mondo Panda.

Un sito che finalmente assomiglia al PandaLab di oggi.

Più editoriale.
Più leggibile.
Più completo.
E soprattutto molto più nostro.

🌐 pandalabtraining.com

Il luogo dove dove continuiamo a smontare, studiare e ricostruire le cose ancora meglio!

2017–2027.
La storia continua. 🐼

 

2017 → 2027 DIECI ANNI DI TEAM PANDA

 

2017 → 2027

🐼 TEN YEARS OF PANDA.

Tra qualche mese saranno dieci anni.

Dieci anni di gare, trasferte, allenamenti, body improbabili, sveglie indecenti, amicizie, ritiri, ritorni, Ironman, sprint, birre, chilometri e una quantità difficilmente giustificabile di panda.

Per cominciare il viaggio verso il nostro 10th Anniversary, abbiamo rifatto casa.

🌐 TEAMPANDA.IT è completamente rinnovato.

Una nuova veste per raccontare chi siamo, chi ne fa parte e tutto quello che ruota intorno alla squadra.

Stessa identità.
Stessa voglia di prendere molto sul serio il triathlon e decisamente meno sul serio noi stessi.

Il 2027 comincia da qui.

TEAM PANDA
2017–2027
the coolest triathlon team in the world

🐼 DAJE PANDA.

 www.teampanda.it

 

Tre milioni di accessi a stefanolacara.com

 

3.000.000.

Tre milioni di accessi a stefanolacara.com.

Fa abbastanza impressione scriverlo.

Soprattutto perché questo sito è nato quando non esistevano Reel, Stories, creator, personal branding e tutte quelle parole che oggi utilizziamo per spiegare cose che allora facevamo semplicemente perché ci piaceva farle.

All'inizio c'era uno che correva una mezza maratona in più di due ore, faceva la Maratona di Roma in 4h05' e aveva comunque la presunzione di raccontarlo su Internet.

Poi sono arrivati il triathlon, il cappello da Panda, il primo IronMan, il Team Panda, tanti altri IronMan, il PandaLab, gli atleti da allenare, un 9h34', un Campionato del Mondo, i libri, gli studi, i dati, le idee giuste, quelle sbagliate e una quantità imbarazzante di cazzate scritte nel frattempo.

Ma soprattutto sono passate persone.

Persone che hanno letto un report di gara.
Che cercavano come preparare il loro primo triathlon.
Che sono finite qui cercando una risposta tecnica.
Che magari hanno iniziato a fare questo sport anche un po' per colpa mia.
E persone che continuano a tornare dopo quindici anni.

Il sito nel frattempo è rimasto meravigliosamente vecchio: Blogger, sidebar, archivio infinito e una quantità di refusi che probabilmente da sola vale mezzo milione di accessi.

Però dentro c'è praticamente tutta la mia storia.

E oggi quel contatore segna:

3.000.000.

Per uno che ha sempre sostenuto di nuotare, pedalare, correre e scrivere soprattutto per perdere tempo, direi che ne abbiamo perso parecchio.

E ne è valsa decisamente la pena.

Grazie a tutti quelli che, anche soltanto una volta, sono passati di qui.

DAJE PANDA. 🐼

#weareteampanda #triathlon #training #motivation

Sarà per la prossima volta

 

Ultimamente mi è capitato di ascoltarlo in tantissime occasioni.

"Sarà per la prossima volta"

Ma con il tempo ho imparato che le "volte", le occasioni non capitano, te le devi andare ad afferrare con decisione.

Una cosa che non mi è mai piaciuto fare è convincere le persone (anche perché non ne ho bisogno, se voglio DAVVERO portare qualcuno dalla mia parte lo faccio senza problemi...).

Quando qualcuno mi contatta per avvicinarsi al triathlon non affretto mai le cose, perché voglio vedere quanto cazzo lo vogliono LORO questo triathlon.

Perché se ti devo convincere io, significa che tu non lo vuoi abbastanza.

E se una cosa non la vuoi abbastanza va benissimo, ci mancherebbe, ma bisogna essere consapevoli che occasioni, treni e tempo raramente attendono chi si sofferma troppo a pensare.

Le transizioni: un eccellente modo di sprecare un sacco di tempo!

 

Con la crescente popolarità delle gare lunghe, soprattutto tra gli age-group, abbiamo progressivamente smesso di dare alle transizioni l’attenzione che meritano.

In un Ironman, perdere 30 secondi in T1 difficilmente cambia la giornata.

Vero.
Ma solo fino a un certo punto.

Perché una transizione efficiente rimane una competenza fondamentale del triathlon, indipendentemente dalla distanza.

Significa eliminare movimenti inutili, sapere esattamente cosa fare e rendere automatiche procedure che, sotto fatica, diventano sorprendentemente facili da sbagliare, anche con conseguenze drammatiche.

La prima regola sembra banale: continuare a nuotare finché è realmente possibile.

Camminare nell’acqua profonda fino alla vita è generalmente meno efficiente che continuare a nuotare. Quando le mani iniziano a toccare il fondo, ci si alza e comincia immediatamente la sequenza:

➡️ corsa verso la zona cambio
➡️ muta aperta durante il movimento
➡️ muta abbassata almeno fino alla vita
➡️ cuffia e occhialini rimossi senza interrompere l’avanzamento

Arrivati alla bici, la priorità deve essere altrettanto chiara:

muta → casco → eventuali occhiali → scarpe → bici.

Pochi gesti. Sempre nello stesso ordine.

Ah è vero, c'è quel passaggio tremendo del togliersi la muta!

Fregatevene di chi vi osserva, fregatevene del bello stile, se serve buttatevi seduti a terra ma l'obiettivo è sfilarsi quello scafandro il più velocemente possibile (utilizzare il piede come punto di contrasto mentre si sfila la gamba può rendere comunque  l’operazione molto più rapida)

E soprattutto: la muta non deve uscire dalla transizione pronta per una vetrina. Deve semplicemente uscire dalle vostre gambe.

Spingere velocemente la bici con una sola mano sembra una complicazione inutile... finché non arrivi in una zona cambio lunga, affollata e magari con 1.500 persone che stanno cercando contemporaneamente di capire dove andare, ma è una tenica provata e riprovata, altrimenti rischiate di correre con serpentina degna del miglior Alberto Tomba.

Poi arriva la famosa mount (e dismount) line, una fase che puà molto efficace ma solo se sono realmente padroneggiata.

Per la maggior parte degli age-group, il rapporto rischio/beneficio può essere decisamente sfavorevole.

Prima viene la sicurezza.
Poi la ripetibilità.
Infine la velocità.

La seconda transizione è generalmente più semplice:

➡️ bici sulla rastrelliera
➡️ casco tolto
➡️ scarpe bici tolte
➡️ scarpe running indossate
➡️ partire

E qui entra un piccolo elemento che utilizziamo da anni nel triathlon: i lacci elastici.

Dice "ma ti fanno correre più forte"? No, ma eliminano un'operazione completamente inutile.

Stessa logica per cappellino, gel, occhiali o altro materiale da utilizzare nella corsa: quando possibile, prendeteli e sistemateli mentre state già correndo, invece di restare fermi in T2.

Il vero valore dell'allenamento delle transizioni dunque, non è soltanto cronometrico.

È soprattutto cognitivo e procedurale.

Durante una gara lunga, con fatica crescente, temperatura elevata, elevata attivazione emotiva e molte informazioni da gestire, la capacità decisionale può peggiorare.

Avere una sequenza automatizzata riduce il numero di decisioni da prendere, motivo per cui anche chi prepara gli Ironman  dovrebbe continuare periodicamente ad allenare T1 e T2.

E se puoi guadagnare qualche secondo — o qualche minuto — senza produrre un solo watt in più… forse vale ancora la pena allenarlo. 🐼⚡

Va bene l'IRONMAN, ma le gare corte?

  

Per molti anni il triathlon ha associato la crescita dell’atleta all’aumento progressivo della distanza: dallo sprint all’olimpico, dal 70.3 all’Ironman. Come se andare più lontano significasse automaticamente essere più evoluti.

I dati più recenti raccontano, però, una realtà molto più complessa.

Tra il 2013 e il 2025, negli Stati Uniti, i finisher delle gare 70.3 non appartenenti al circuito Ironman sono diminuiti da circa 34.300 a 5.132 l’anno. Nello stesso periodo, i partecipanti agli Ironman 70.3 sono aumentati da 39.558 a 50.368.

Non sembra quindi essere scomparso l’interesse per la media distanza. Si è piuttosto verificata una forte concentrazione della domanda intorno al marchio dominante.

L’atleta disposto a investire mesi di preparazione, trasferte, iscrizioni costose e molte ore settimanali di allenamento tende a scegliere l’evento con il maggiore riconoscimento simbolico. Non acquista soltanto una gara: acquista un’esperienza, un’identità e la possibilità di dire di aver completato “un Ironman”.

Parallelamente, però, stanno crescendo sprint, olimpici, aquabike, format misti e competizioni brevi organizzate come veri festival sportivi. Supertri ha registrato il tutto esaurito in diverse sedi, mentre Ironman stesso sta sperimentando format più accessibili, come gare olimpiche, 4:18:4 e competizioni swim-run.

C'è un caso specifico interessante: il Door County Triathlon che dopo aver sostituito il proprio 70.3 con una distanza olimpica, la partecipazione complessiva è aumentata da 1.363 atleti nel 2025 a 1.486 nel 2026. I ricavi non sono cresciuti nella stessa proporzione, perché un olimpico non può essere venduto al prezzo di un mezzo Ironman, ma si sono ridotti i costi organizzativi, il personale necessario e la complessità logistica.

Certo, parliamo degli U,S,A, con un contesto decisamente diverso dal nostro, ma questa trasformazione non riguarda soltanto il mercato ma deve essere letta nel modo in cui le persone organizzano il proprio tempo.

L’aumento dei costi, gli impegni familiari e professionali, la difficoltà di sostenere elevati volumi di allenamento e il progressivo invecchiamento della popolazione dei praticanti stanno rendendo le distanze brevi più compatibili con la vita reale.

Questo non significa che il long distance stia morendo (anzi!).

Significa che il mercato si sta polarizzando: da una parte i grandi eventi internazionali, sostenuti dalla forza del brand; dall’altra gare più brevi, accessibili, frequenti e integrate nel territorio. In mezzo, le competizioni indipendenti sulla media distanza rischiano di essere schiacciate.

Dal punto di vista dell’allenamento, questa evoluzione può essere positiva. Sprint e olimpico non sono versioni ridotte del “vero triathlon”. Richiedono elevata capacità aerobica, gestione precisa dell’intensità, tecnica efficiente, transizioni rapide e una tolleranza allo sforzo spesso superiore a quella richiesta nelle prove lunghe.

E poi sappiamo bene che la distanza non determina il valore dell’atleta.

O almeno dovremmo saperlo...